Такое всё серое: как победить тревогу и побороть страх за близких в непростое время

Нет сил, чтобы работать и учиться, будущее представляется серым и тревожным, привычные стимулы уже не помогают, а постоянные спутники теперь – это беспокойство, страх и панические атаки. «Диалог» вместе со специалистами разбирался, как всё-таки найти лучик в тёмном царстве и снова осветить себе дорогу.

Разберёмся с понятиями

За последние семь месяцев жизнь сотен тысяч человек серьёзно изменилась. Если одни стараются подавить эмоции и жить, будто ничего не происходит, накапливая тревогу внутри, то другие находятся в постоянном стрессе, страдают от панических атак, страхов, а зачастую проецируют это на окружающих.

Наверное, слово, которое мы слышим чаще всего, интересуясь чьим-то состоянием – тревога. У этого термина есть медицинского объяснение.

Тревожное расстройство – это целая группа психических нарушений, которые характеризуются выраженным ощущением страха и тревоги. Чаще всего люди отождествляют эти понятия, хотя это разные чувства. Когда мы волнуемся о событиях, которые не происходили – это тревога, когда реагируем на явления в настоящем – это страх. Сопровождаются они не только психическими изменениями. Можно заметить и физические – вы сильно потеете, сердце бьётся очень ощутимо, дыхание становится частым, живот «тяжелеет», голова кружится, кажется, будто нечем дышать, а в горле при глотании появляется «ком».

Каждый человек хоть раз в жизни переживал тревогу: когда шёл в школу на важный экзамен, проходил собеседование, открывал письмо с результатом анализов. Физически это могло проявляться по-разному – любым из описанных выше «симптомов».

Психолог и личный консультант Полина Венедиктова отмечает, что тревога также может серьёзно отравлять жизнь: появляются ночные кошмары, приступы паники, головокружения, боль хочется заглушить вредными методами. Если состояние со временем не уходит, а только нарастает, необходима помощь специалиста, ведь это уже не просто тревога, а тревожное расстройство.

«Тревожные расстройства, пожалуй, самая распространённая форма эмоциональных расстройств. Это не просто лёгкое волнение и мандраж в коленях. Вам буквально становится страшно жить – вы боитесь читать новости, а прочитав, генерируете различные негативные сценарии, вы не видите смысла в дальнейшем развитии, выход на улицу вызывает страх», — рассказывает специалист.

Рубим тревогу на корню

Если вы уверены, что тревога не стала постоянным спутником по жизни, если это лишь временное, периодически появляющееся чувство, но побороть его всё-таки непросто, то вот несколько рекомендаций.

Однако важно осознать, что самодиагностика (даже если вы полностью уверены в себе) – это плохое решение. Наверняка определить, что именно с вами происходит, может только врач. Возможно, вы просто не отдаёте себе отчёт и не задумываетесь в моменты тревоги. Соответственно, чувство проявляется чаще, чем вам кажется.

Частая тревога может быть как симптомом панического расстройства, так и фобий, посттравматического стрессового расстройства, социального тревожного расстройства, генерализованного тревожного расстройства – когда мы беспокоимся абсолютно о любой ситуации.

Если тревожность пока не отравляет жизнь, а лишь доставляет некоторый дискомфорт, то справиться самостоятельно возможно.

• Тревожность часто провоцирует проблемы со сном. Полина Венедиктова объясняет, что за сон и эмоциональное состояние отвечают расположенные близко друг к другу структуры головного мозга. Поэтому, если вы мало спите, тревожность будет только усиливаться. Постарайтесь нормализовать сон: откажитесь от гаджетов за час до сна, проветрите помещение, примите тёплый душ, используйте ароматические свечи, успокаивающее масло для тела.
• Давно доказано, что физкультура оздоравливает не только тело, но и дух. Занимаясь спортом, мы уменьшаем мышечное напряжение, вызванное тревогой, и активизируем выработку гормона радости — серотонина. Если самостоятельно заставить себя что-то делать сложно, вступите в группы, где люди мотивируют друг друга.
• Питание не менее важно. Испытывая тревогу, мы можем поглощать пищу без остановки, а можем наоборот совсем ничего не есть. Ни один из вариантов, конечно, не является верным и только усиливает тревогу. Важно исключить из рациона отравляющие продукты: алкоголь, кофеин, а также сахар. Старайтесь внести в приёмы пищи системность – есть не больше трёх раз и только в одно и тоже время.
• Фильтрация информации. Если вы заметили, что состояние ухудшается после чтения новостей, то старайтесь избегать этого. В случаях, когда полностью оградить себя от повестки невозможно, возьмите за правило фильтровать всё, что читаете. Проверяйте каждую информационную заметку, обращайте внимание на лица и ведомства, к которым обращается автор, не распространяйте новости среди друзей и знакомых, не подвергайте их «всеобщему анализу». Кроме того, не забывайте о правиле трёх источников: прислушаться к той или иной заметке можно только тогда, когда вы проверили её в трёх разных независимых друг от друга медиа.
• Не исключено, что может потребоваться и медикаментозная помощь. Возьмите за правило, что фармакологическую терапию назначает только врач соответствующего профиля. Самолечение чревато ещё большими проблемами. Если вы не уверены в компетенции специалиста или помощи от препарата, который вам назначили, посетите кабинет ещё одного врача.

Горячие линии

Добро и любовь всегда побеждают. Если утратили веру в себя, попробуйте подарить её другим. С 29 сентября на сайте мывместе.рф любой желающий может оказать помощь мобилизованным гражданам и их семьям.

Помочь можно разными способами: сходить на прогулку с питомцем, который остался без хозяина, купить животным еды и накормить, помочь семьям мужчин, которых призвали, по быту или просто душевным разговором.

Также открыта горячая линия по оказанию помощи членам семей военнослужащих и всем, кто нуждается в поддержке. По всем вопросам, связанным с мобилизацией, обращайтесь на горячую линию 8 800 200 34 11.

Если чувствуете тревогу и панику, психологи помогут вам справиться с эмоциями, научат, как преодолеть стресс самому и успокоить близких. Горячая линия по оказанию психологической помощи 8 800 222 55 71.

30 сентября мэр Москвы Сергей Собянин также сообщил о создании специального центра поддержки для родственников москвичей, призванных по мобилизации. В центре помогут устроить детей в детские сады и школы, а также окажут адресную социальную помощь и помогут найти работу взрослым.

В Петербурге обратиться за консультацией по мобилизации можно по номеру телефона 122.

Екатерина Щербакова / ИА «Диалог»