«Я подумаю об этом завтра»: что такое прокрастинация и как с ней бороться? Рассказывает психолог

«Если отложить на послезавтра то, что можно сделать сегодня, у вас появится два свободных дня», — гласит популярная шутка из Сети. Популярная — потому что жизненная, ведь кто из нас хоть раз не задвигал важное дело в конец списка? «Диалог» выяснил, что такое прокрастинация, как с ней бороться, и чем это явление отличается от лени.

Все мы немного Джордж Мартин

Поговорку «Сделай дело — гуляй смело» знают, пожалуй, все. Её нередко говорили нам бабушки и родители: выучи уроки, потом иди гуляй, поешь — и только после этого играй на компьютере, уберись в квартире и можешь заниматься своими делами. Казалось бы, к простой истине, что лучше всё делать сразу и не мучиться угрызениями совести, нас готовят с детства, но не на всех это действует. И уже во взрослом возрасте человек вместо того, чтобы сдать отчёт на работе и забыть о нём, листает ленту в соцсетях, читает книгу, смотрит сериалы – делает массу других вещей, чтобы только не выполнять поставленные цели (и не только рабочие). Есть и другой вариант, он выполняет параллельные служебные функции, опять-таки откладывая основную задачу.

«Лень и прокрастинация – не одно и то же. Когда человек ленится, у него нет причин, которые бы заставляли его что-то делать. А прокрастинируем мы тогда, когда причины есть, но мы откладываем действие, заменяя его чем-то. От привычки откладывать всё может страдать профессиональная сфера – обычно это завалы на работе, социальная тоже — когда откладываются какие-то встречи и звонки, учебная – выражается обычно желанием отодвинуть написание курсовой или диплома, бытовая – гора посуды в раковине, а главное — эмоциональная сфера самого человека. Это влияет на жизненное развитие в общем смысле, вызывает реальные проблемы: недовольство окружающих людей, финансовые трудности, проблемы со здоровьем, проблемы в личной жизни. Прокрастинация при всех возможностях человека не приводит к необходимому результату: теряются время и силы», — объясняет старший преподаватель кафедры психологического обеспечения профессиональной деятельности СПбГУ Светлана Мясникова.

Среди известных прокрастинаторов в интернет-сообществе называют писателя Джорджа Мартина, написавшего роман «Игра престолов», экранизированный компанией HBO. Сериал приобрел мировую известность и миллионы фанатов, однако последний сезон разочаровал зрителей. Дело в том, что сценаристам пришлось выпускать его без книги «Ветры зимы», которую фантаст пишет несколько лет (к следующей – «Мечты о весне» — он ещё не приступал). В последний раз он заявил, что роман появится в 2020 году. Этого события фанаты ждут уже так долго, что оно стало поводом для шуток. Так, одна из популярных американских телепередач сняла, чем писатель занимается, пока пишет роман. На кадры попало то, как он пускает мыльные пузыри, гоняет по двору своего дома радиоуправляемую машинку, играет на барабанах, прыгает на батуте и скатывается с горы. В Интернете также гуляет мем, где фантаст катится в большом шаре, подпись к картине гласит «Все мы немного Мартин».

Почему мы откладываем дела на «потом»

Прокрастинация – явление, которое изучают психологи. Два исследования на эту тему провели учёные СПбГУ. Они хотели выяснить, что заставляет человека откладывать дела на потом. Для этого было опрошено 167 человек. Каждый прошёл небольшой тест, в котором предлагались различные ситуации и варианты действий в них. К примеру: «Я часто ловлю себя на том, что выполняю задачи, которые намеривался выполнить ещё несколько дней назад» или «Когда утром приходит время вставать, я сразу же вылезаю из постели». Респонденты должны были оценить по пятибалльной шкале, насколько утверждение им подходит. Таким образом определяется средний уровень прокрастинации человека.

Исследование «Склонность к прокрастинации в зависимости от индивидуально-психологических особенностей личности» показало, что более 70% опрошенных склонны откладывать дела, 17% ничего не успевают и лишь 12% не подвержены этому явлению. Причин, которые заставляют оттягивать всё до последнего, может быть много. Одна из них – нерациональное использование времени. Так что прокрастинируют чаще те, кто любит опаздывать.

«Человеку может казаться, что всё успеется. Не исключено, что ему когда-то удавалось всё выполнить в последний момент, и это научило откладывать дела. То есть у него неадекватное отношение ко времени», — объясняет психолог.

Кроме того, прокрастинация также свойственна перфекционистам (пусть и в меньшей степени, чем остальным), как бы необычно это не звучало. По словам психолога, такую взаимосвязь удалось обнаружить в ходе проведённых исследований.

«У нас получились неплохие взаимосвязи: чем идеальнее человек хочет что-то сделать, тем больше он прокрастинирует. Другими словами, когда он хочет получить идеальный результат, получается, что долго оттягивает действия. А всё потому, что ему хочется лучше, из-за этого и не выполняет задачу, продумывает мелочи», — говорит Светлана Мясникова.

На привычку откладывать всё на потом также влияют низкая самооценка (страх критики), самоограничения (нежелание выделяться на фоне других), дух противоречия (когда не нравится поставленная кем-то задача). Ещё один фактор – копинг-поведение (умение решать жизненные проблемы).

«Речь идёт о поведении при преодолении сложных ситуаций. Существует огромное количество стратегий, которые способствуют выводу из стресса и помогают решить возникшие трудности. Есть продуктивные и непродуктивные. И всё зависит от того, какой вариант выберет человек: если первый, то он сможет оценить ситуацию, правильно распределить свои ресурсы и решить проблему. Непродуктивный копинг – это стремление избежать неудачи, ошибки. Опять же, здесь есть взаимосвязь с перфекционизмом», — объясняет специалист.

Убить прокрастинацию, спасти человечество

Исследования психологов СПбГУ определили также способы борьбы с прокрастинацией. Один из самых действенных – классический тайм-менеджмент. Другими словами, следует определить основных «пожирателей времени», составить расписание планов на каждый день. Следующий вариант – расстановка приоритетов: по словам специалистов, необходимо определить долгосрочные жизненные цели, а на их основе определить текущие задачи. Кстати, психологи уверены — в данном случае не будет лишним осознать, какие возможности будут упущены, если цель не удастся достигнуть. А чтобы начать действовать стало приятнее, можно награждать себя приятными мелочами за небольшие победы. В конце концов, на войне — все средства хороши.

Также в борьбе с привычкой под названием «всё потом» помогает социальное общение. Исследование показало, что уровень прокрастинации снижают желание произвести хорошее впечатление на окружающих, наличие обещания что-то выполнить или ситуация, когда результат сказывается на целой группе людей. В эту категорию входит и соревновательный эффект – в таком случае человек будет с большей охотой решать даже неприятные задачи.

Помимо этого, психологи советуют прибегать к физическим нагрузкам, поскольку регулярные занятия спортом дисциплинируют и формируют привычку преодолевать сложности.

Но если причина прокрастинации — это не отсутствие стимула, а неуверенность в себе, высокая степень тревожности или перфекционизм, то человеку следует обратиться за психологической помощью.

«При высокой степени прокрастинации нужны самоконтроль, воля, стремление найти поддержку, способность выходить на контакт с людьми и планировать. То, что касается, например, перфекционизма — означает, что нужна работа по адекватной самооценке. Чаще всего стремление к идеалу появляется, когда в детстве окружающие всячески демонстрировали к пациенту какое-то негативное отношение, если у него что-то не получалось. И по этой причине он боится сделать ошибку, ему хочется, чтобы всех всё устроило. В любом случае, необходимо выявить причину, откуда это пошло, снять основные моменты и проработать их», — рассказывает эксперт.

Она также отметила, что не стоит при поиске специалиста обращаться в различные тренинговые агентства, где у специалистов может не быть психологического образования. «Лучше искать помощи у практических психологов, которые используют результаты научных исследований», — подытожила специалист.

Подготовила Алла Бортникова / ИА «Диалог»

Также читайте в нашей рубрике «Просто о сложном»: «Почему нам снятся кошмары и откуда берутся лунатики? Рассказывает психоаналитик»; «Что появилось раньше – копейка или рубль. Рассказывает историк»; «Дежавю: патология или норма? Отвечает биолог».