Сезонное расстройство: что такое осенняя хандра, и как с ней бороться

Каждый третий россиянин страдает от упадка сил и повышенной утомляемости, а каждый пятый испытывает резкие перепады настроения осенью. Опрос, проведённый ВЦИОМ, показал, что зависимых от непогоды граждан слишком много. Однако психологи утверждают, что дело не только в холоде и дождях, проблема осенней хандры значительно обширней. «Диалог» разбирался в особенностях недуга под названием Seasonal Affective Disorder (сезонное аффективное расстройство) и методах борьбы с ним.

Здесь даже солнца не видно

Пронизывающий до костей ветер, слякоть, вечно простуженное горло. Привыкнуть к затяжной петербургской осени под силу не всем. Преподавательница Елена Родионова родилась в Ленинграде, но до сих пор не приняла его свинцовое небо.

«Солнца порой по два месяца не видно. Период с конца октября по конец января – один из самых тяжёлых. Темно даже днём, а откладывается это не только на психологическом состоянии, но и на здоровье», – говорит Елена.

Солнечные лучи – ключевой источник витамина D, поддерживающего здоровье иммунной и нервной систем, а также мозга. Учёными установлено, что в весенне-летний период человеку достаточно проводить на солнце 20 минут в день, а вот в осенне-зимний период – до 2-х часов. Только так можно обеспечить организм витамином D в необходимом количестве.

Его недостаток – одна из причин, почему болезни «цепляются» чаще, настроение становится раздражительным, а делать ничего не хочется. За 35 лет жизни в Петербурге Елена разработала свою систему борьбы с дефицитом солнца и осенней хандрой: утренняя зарядка, летние овощи и ягоды (не в консервацию, а в заморозку), пару раз в месяц солярий, но не для загара, а для настроения.

Однако последний метод всё-таки спорный. Дело в том, что солярий лишь имитирует естественный солнечный свет. Да, лучи могут стимулировать выработку витамина D, но в очень незначительном количестве. Таким образом, негативных последствий для здоровья может быть больше, вплоть до рака кожи.

«Облегчить своё состояние можно с помощью специальной лампы, спектр которой максимально приближен к солнечному – это единственный способ с доказанной эффективностью. Народных средств гораздо больше: кого-то поддерживает приём витамина D, кого-то — любимые ароматы, а кто-то скрашивает тоску с помощью лыж или сноуборда», – отмечает клинический психолог Анастасия Мартынова.

Seasonal Affective Disorder

Феномен «осенняя хандра» – это не просто устойчивое выражение. В первую очередь это разновидность депрессивного расстройства, которое имеет более актуальное название – сезонное аффективное расстройство. Оно возникает в результате недостатка солнечного света и увеличения выработки мелатонина осенью.

Клинический психолог Елена Клюева рекомендует внимательно следить за переменами в настроении и здоровье. В первую очередь насторожить должны следующие симптомы: слишком долгий сон; сложности с пробуждением; регулярное переедание; ощущение нехватки энергии; сложности в сосредоточении и доведение начатых дел до конца, рассеянность; заметное снижение желания общаться с людьми; быстрая утомляемость, ощущение отсутствия сил, снижение двигательной активности; ощущение безысходности, тоски, пессимизма.

«Если заметили у себя вышеперечисленные симптомы, и они длятся более двух недель, то необходимо обратиться за профессиональной помощью», – советует специалист.

Помоги себе сам

Победить хандру можно. Например, психологи советуют каждый день задавать себе вопрос: «Что я могу сделать для себя, чтобы порадовать себя сейчас?».

Важно переводить фокус внимания на мелочи, которые мы можем сделать сейчас. Например, выпить чашечку латте, надеть любимый свитер, обнять свою собаку, позвонить близкому человеку, радовать себя осенней декорацией дома и тёплыми вещами (чтобы ощущать себя комфортно), ежедневно благодарить себя, жизнь и окружающих даже за незначительные вещи.

«Каждый день двигайтесь. Не обязательно это должен быть спорт, можно потанцевать под любимую музыку хотя бы минут 20. Гуляйте в парках, посещайте выставки и музеи. Добавьте красок и вкусов в свою жизнь. Например, используйте различные специи для кофе, салатов. Заваривайте травяные чаи. Начните обучение, так психика получит ощущение новизны», — рекомендует Елена Клюева.

Осенняя пора – время невероятной красоты. Если сместить своё внимание от «слякотно, мокро, холодно» на то, что это ещё один этап жизни и в нём много положительных моментов, можно посмотреть на ситуацию по-другому.

«Ещё один важный инструмент – создать дома уютную тёплую обстановку. Это может быть всё, что угодно – плед, обогреватель, горячий кофе, душевный фильм, тёплая компания. Это ценная возможность управлять своей жизнью: несмотря на то, что снаружи холодно, я могу создать тепло внутри, установить баланс», — говорит старший преподаватель кафедры психотерапии и психологического консультирования Московского института психоанализа Елена Разумова.

Расстройство или лень?

Нередко люди, страдающие депрессией, могут услышать от знакомых и даже близких людей фразы «ты просто ленишься, иди погуляй, а не лежи», «займись спортом и всё пройдёт», «да ты это себе придумал».

Бывает, что больной действительно прислушивается к подобным словам, пытаясь игнорировать своё состояние. Привести это может к не самым приятным последствиям и усилению депрессивного состояния.

В случае с осенней хандрой также важно понимать, когда погода за окном – это оправдание бездействия, а когда вы действительно чувствуете себя морально подавлено и осень только усиливает это негативное состояние.

«У людей, подверженных влиянию внешних факторов, это может способствовать усилению депрессии. Осень становится «лакмусовой бумажкой», что нужна помощь. Здесь важно прислушаться к своему состоянию, прежде чем депрессия проявится в полном объёме. Это как с питанием: у вас язва, вы съели что-то острое и вынуждены обратиться к врачу. Но лечиться нужно было не в тот момент, когда язву спровоцировали неправильной едой, а заранее», — считает старший преподаватель кафедры психотерапии и психологического консультирования Московского института психоанализа Елена Разумова.

По словам Елены Разумовой, депрессия не бывает без причины, за ней всегда стоит неудовлетворённость жизнью, травматичный опыт, не пережитые потери, и погода это только обостряет. Это важно увидеть, понять и предотвратить, оказав себе преждевременную поддержку. Но если предпосылок к депрессии нет, то сама по себе осень не может стать поводом.

Думай о хорошем

Факторов хандры может быть множество, но главным психологическим фактором останется один – мысли (в широком смысле – когниции), которые запускают процесс снижения настроения, считает клинический психолог Дмитрий Демидов.

Например, человек думает о погоде слишком много, оценивает упущенные из-за неё возможности, вспоминает об ушедшем тёплом лете. Затем разум «развивает» этот процесс и негативных мыслей становится ещё больше.

«Наверное, одним из самых эффективных механизмов предотвращения хандры является формирование навыка «разделения» с мыслями. Следует помнить, что вы и ваши мысли, особенно мысли, оценивающие по принципу «плохо/хорошо», — это не одно и то же. Поэтому попробуйте принимать погоду такой, какая она есть. Потренируйтесь замечать свои мысли, но не попадаться им «на крючок». Например, проснувшись в субботу вам приходит мысль: «Чёрт! Ну какая дурацкая погода, все выходные этот дождь!». Отметьте эту мысль, позвольте ей побыть с вами, но не реагируйте на неё. Практика «разделения» с мыслями даёт возможность для повышения вашей психологической гибкости. Вы не можете повлиять на погоду, но можете повлиять на ваши мысли», — отмечает Дмитрий Демидов.

Психотерапия важна

Если субъективно тяжёлые сезонные состояния, в том числе спады настроения, упадок сил, отсутствие желаний действовать и общаться повторяются из года в год, нужно отнестись к этому более внимательно и обратиться к психологу или врачу: неврологу, психотерапевту. Важно не пропустить депрессию или обострение психического заболевания. К слову, обострение хронических соматических заболеваний часто носит сезонный характер, и многие из них происходят именно осенью.

«Если подобные, психологические или соматические, негативные изменения состояния происходят ежегодно, можно научиться их предотвращать. За месяц до возможного обострения следует обратиться к врачу. Если же у вас уже есть отлаженный курс лечения с рекомендацией его профилактического ежегодного повторения, лучше начать применять его накануне «периода хандры». Но можно и остановить совсем или уменьшить амплитуду смены своих сезонных настроений», – полагает клинический психолог Наталья Манухина.

Для этого придётся пройти курс психотерапии в несколько месяцев или пару лет. Но согласитесь, что лучше поработать с психологом часть жизни, чтобы потом жить счастливым, управляя своими настроением и состоянием.

Екатерина Щербакова / ИА «Диалог»