«Отдых – это такая же часть работы»: интервью с клиническим психологом Анастасией Кедровской

Лето у многих ассоциируется с отпуском. Наверняка каждому хочется провести это время с максимальной пользой – в том числе для своего ментального здоровья. Как почувствовать, что эмоциональное выгорание уже близко? Что случится, если проигнорировать сигналы психики? Чем заполнить отпуск, если нет возможности отправиться в поездку? Об этом и многом другом мы пообщались с Анастасией Кедровской, клиническим психологом, гештальт-терапевтом и автором Telegram-канала о реализации себя в этом мире «Приходи, побудем вместе».

— Анастасия, в последние годы мы всё чаще слышим термин «эмоциональное выгорание». Это действительно бич нашего времени? Или масштаб проблемы преувеличен?

— Насколько я замечаю по запросам своих клиентов, истощение от перегрузок – действительно актуальная проблема. Тут влияют, прежде всего, завышенные ожидания от самих себя. Так что, мне кажется, это не преувеличение, а реальность.

— Когда понятие эмоционального выгорания особенно актуализировалось?

— Я думаю, это уже длительная история, просто сейчас она стала больше освещаться, люди становятся более информированными и понимают, что то, что раньше называлось ленью и блажью, может оказаться выгоранием. Я думаю, с 90-ых годов, когда к нам проникла западная культура и личная психотерапия, эти проблемы стали занимать своё место в информационном пространстве и получать свои имена. Хотя, конечно, сама проблема, просто без чёткого определения, появилась раньше, потому что человек склонен к «достигаторству», а это неизбежно ведёт к выгоранию.

— Для многих выгорание становится знаком, что пора идти в отпуск. Это правильно? Или же лучше действовать превентивно и позволить себе отдых, когда эмоциональный фон ещё более-менее стабилен?

— В самом вопросе, конечно, уже есть ответ. Истощать организм и психику  до того состояния, когда на восстановление потребуются годы, а не какая-нибудь неделя-две – нецелесообразно.

Из-за переутомления могут возникнуть и другие проблемы. У моих клиентов это были случаи с паническими атаками, обсессивно-компульсивными расстройствами, депрессивными эпизодами.

Любое наше действие нацелено на удовлетворение потребностей. Любая наша деятельность – профессиональная, социальная и так далее. Выгорание я вижу там, где «я должен» превышает «я хочу», «я  выбираю», «я могу» — и это, скорее всего, имеет затяжной характер. Во многом, когда люди решают, идти ли в отпуск, снижать ли количество нагрузки, да и вообще – той ли деятельностью они занимаются – этот «не выбор» истощает порой ещё больше, чем сами нагрузки. Думаю, многим знакомо истощение, которое происходит по таким причинам.

— Как же понять, что выгорание уже близко?

— Выгорание имеет три признака. Чем больше насчитаете у себя – тем выше вероятность, что что-то идёт не так.

• Физическое и эмоциональное истощение, снижение мотивации – мы можем думать, что это лень, влияние сезона и так далее – затяжное ощущение, что нет энергии, здоровых жизненных сил, чтобы выполнять деятельность. Нам приходится себя заставлять, чтобы что-то сделать. Прикладывать усилия – нормально, но когда они чрезмерные – стоит обеспокоиться.
• Дистанцирование, обессмысливание – когда вы теряете свой собственный смысл, делаете что-то, но не понимаете, зачем это нужно. Такое люди часто называют действиями «на автомате» — люди в этом состоянии работают, учатся, общаются. Это определённая отрешённость.
• Снижение качества работы – если вы раньше делали то, что должны, и видели эффективность, а со временем деятельность стала не такой наполненной.

Если постараться выделить чувства, на которые стоит обратить внимание, которые подсказывают нам, что что-то не так, то первый признак – это раздражительность. Если стресс начинает превышать допустимый уровень, то раздражение становится первым, через что психика пытается справиться. Одна из функций раздражения – «отбрасывать» то, что нам не подходит. Если эти чувства игнорируются, то появляется апатия – это уже более тяжёлая история. Человека уже будто нет, про такое в народе иногда говорят «тень от человека осталась». Лучше обращаться за помощью ещё на этапе раздражения, потому что этап апатии сложнее. Следующей может прийти соматизация – приходят психосоматические заболевания. Тело начинает реагировать – кто-то задыхается, у кого-то колет сердце и так далее – это ещё более глубокий уровень дистресса для организма, когда уже тело реагирует физически.

Я опираюсь на такое правило: отдых – это такая же часть работы. Это пассивная часть для совершения активной деятельности.  У нас же в культуре есть искажение в мышлении – действуют установки, которые стигматизируют отдых.

— Как суметь остановить себя и не допустить неприятную встречу с выгоранием?

— Если бы человек мог остановить себя, он бы это сделал и не привёл себя в то место, где он исключает своё восстановление и заботу о себе. Наверное, что-то устроено так, что человеку самому сложно остановиться. Трудность там, где человек в силу разных (часто – очень глубоких) процессов перестаёт замечать свои чувства. Здесь я бы рекомендовала не заигрывать и не строить иллюзию того, что всё под контролем. Такое может напоминать поведение зависимого человека, поскольку трудоголизм – тоже зависимость, только социально одобряемая и поощряемая. В таких случаях психотерапия – в помощь, потому что вопрос может быть гораздо глубже, чем выстраивание режима труда и отдыха. Очень часто я замечала такое по своим клиентам.

— А в чём могут состоять такие глубинные проблемы?

— Это может быть, например, сниженная чувствительность к себе, когда человек не распознаёт сигналы психики. Также рядом идут критичное отношение к себе и завышенные ожидания – это своего рода нарциссичные процессы, ещё один бич нашего времени. Все эти ситуации требуют глубокой проработки. Я хочу подчеркнуть, что это не те случаи, в которых достаточно самопомощи, ведь наши внутренние механизмы работают на сохранение уже выстроенной системы, а при создании новых отношений с самим собой важна помощь со стороны психотерапевта.

— Сколько времени потребуется на отдых человеку, который сумел плюс-минус вовремя заметить свою усталость?

— Конечно, тут нет никаких стандартов. Но мне пришла в голову такая метафора – это подобно обращению в банк за средствами: если вы взяли кредит и погасили его за короткое время, проценты ниже. Чем дольше вы не отдаёте этот кредит, тем выше проценты, некоторые люди из-за этого попадают в настоящую долговую яму.

И если говорить об эмоциональном состоянии – когда вы долго не отдаёте эти «проценты», вопрос уже будет не в отпуске продолжительностью пусть даже месяц, а в перестраивании образа жизни. С разными симптомами придётся жить, адаптироваться к ним. Это наложит определённые ограничения и снизит качество жизни.

— В этом году, думаю, у многих сложилась ситуация, в которой по разным причинам отпуск пройдёт дома. Как сделать даже такой отдых максимально полезным для себя?

— Наше удовольствие не заключается в обладании чем-то конкретным. Да, конечно, у многих отпуск ассоциируется с поездкой, сменой обстановки и так далее – здорово, если это нам доступно, но удовлетворение не зависит от воплощения именно этой идеи. Чтобы меньше сталкиваться с таким разочарованием и не тратить отпуск на его психическую переработку, я бы предлагала уважать свою потребность в отдыхе и искать более широкий вариант для закрытия этой потребности. Ведь если мы хотим чего-то нового, то это может быть и долгожданное хобби, и поездка куда-то рядом со своим городом, и много чего ещё. Ставить себе цель работать весь год, не разгибая спины, чтобы потом провести неделю-две на море, может быть не совсем рационально.Способность удивляться и любопытствовать – залог нашего ощущения счастья и включённости в жизнь. Удивляться можно не только на море или в другой стране.

Хочу поделиться формулой британского экзистенционального терапевта Саймона дю Плока, описанной им в статье «Терапия повседневности: возвращение удивления в нашу обыденную жизнь». Автор размышляет на тему важности удивления (wonder) в нашей жизни. Предлагаемые им способы развития удивления могут быть средствами самопомощи снижения ежедневных стрессов.

• Writing (письмо) – можно начать письменные практики, придумать списки желаний, начать вести утренние страницы или дневник благодарностей.
• Observing (наблюдение) – этот пункт неразрывно взаимосвязан с первым. Речь идёт и о наблюдении за собой, и о том, что вокруг. Например, можно по-новому посмотреть на своё жильё.
• Nature (природа) – быть больше в контакте с ней, тем более лето этому способствует. Включайтесь в природу – даже в городских условиях это возможно благодаря паркам и водоёмам, например.
• Dialogue (диалог) – очень важный пункт. Можно восполнить те пробелы в общении с людьми, с которыми мы мало общаемся, пока загружены делами. Разговор по душам отличается от пустых бесед. Возможно, это удачный момент и для новых знакомств – тоже прекрасный вид отдыха и наполнения.
• Exercise (упражнения) – не только спорт, но и всё, что связано с телом. Например, пешие прогулки. Уверяю, тело откликнется восстановлением. Обновление физическое и психическое очень близки друг к другу.
• Reading (чтение) – я думаю, это можно расширить и до искусства в целом. Можно изучать то творчество, которое уже есть в нашей или других культурах.

— Выключать в отпуске уведомления в рабочих чатах, не отвечать на звонки коллег – это нормально? Ведь многие порицают такое поведение.

— Важно уметь выстроить границы. Если у меня есть договорённости о времени отпуска, то это именно выстроенные границы – и желательно их всё же сохранять.

— Мир от этого не рухнет, я правильно понимаю?

— Я не встречала в своей практике таких историй. В нужное время человек должен восстанавливаться. Если на вас много ответственности, то это вопрос умения делегировать. Иначе восстановление вряд ли будет полноценным. Кстати, с неумением делегировать часто приходят в психотерапию – такие люди не могут снизить свой контроль в силу многих глубинных механизмов.

— Это про так называемых контрол-фриков?

— Да, у таких людей часто есть представление, что так, как они, никто не справится, без них всё рухнет. Чем глубже такое убеждение, тем страшнее попробовать отпустить контроль.

Жизнь шире и больше, чем работа. Отдохнув, вы будете продуктивнее в своей деятельности после полноценного восстановления. Лето важно не пропустить, даже если оно и рабочее. Можно всё равно успевать встречаться со всеми прелестями этого сезона.

Беседовала Софья Шашлова / ИА «Диалог»