Ложь про ЗОЖ. Мифы о тренировках и питании

Лето — пора здорового питания, похудения и спорта. Наверняка каждый хоть раз в жизни покупал абонемент в спортивный зал, обещал себе не есть после шести и отложить в дальний угол вредные продукты. Однако мало кто догадывается, что мир ЗОЖ всё ещё стоит на устойчивых мифах, следовать которым опасно для здоровья. В выходные на площадке фестиваля In Beat We Trust фитнес-тренер, основатель школы здорового тела #TELODELO Любовь Китченко рассказала о мифах про питание и тренровки. «Диалог» побывал на лекции и записал самые интересные из них.

Миф 1. Если вы много весите, вы толстый

«Цифра на весах складывается не только из жировой массы, она складывается и из мышц. Люди, которые, контролируя свой вес, ориентируются на цифру – начинают заниматься в тренажёрном зале и набирать мышечную массу. Если они занимаются кардио, они, конечно, худеют, но вес всё равно стоит на месте. Иногда он может и повышаться, если тренировка – правильная. При правильной тренировке появляется новая мышечная масса, а мышцы почти в три раза тяжелее жира. Соответственно, вес увеличивается. Так что ориентироваться нужно не на весы, а на зеркало».

Миф 2. Чтобы похудеть, нужно мало есть

«Представим, что мы решили скорректировать вес. До этого мы ели всё, что хотели, и тут резко садимся на яблоко, на воду и на прочие жёсткие диеты. Есть такое понятие, как основной обмен – это количество калорий, которое нужно для обеспечения основных функций жизнедеятельности организма. Определённое количество калорий ему нужно позарез. Так что при таких жёстких диетах человек ест гораздо меньше основного обмена и недоедает даже до нижней границы нормы. Но организм, не зная, что вы таким образом хотите себя улучшить, думает, что вы – в плену и что вас пытают голодом. Поэтому те небольшие объёмы еды, потребляемые в это время, – организм мудро запасает».

Миф 3. Пойду в зал – похудею

«Наверняка каждый покупал абонемент в фитнес-клуб с мыслью – заняться физической активностью, чтобы с телом произошли прекрасные перемены. Я также пошла в зал, начала заниматься – присед с грифом, работа с тягощениями. Но что я видела в зеркале: я была сильная, но жирная. Потому что всё это время я занималась набором мышечной массы под слоем жировой. Так как тот силовой тренинг, который я выбрала для себя, никак не корректируя питание, – не способствовал жиросжиганию. После контроля питания дело пошло».

Миф 4. Побольше потренируюсь – лучше для мышц

«Нельзя выходить на пробежку впервые и сразу на два часа, с целью отработать всю свою мотивацию за один раз. При определённом коридоре пульса пробежка способствует жиросжиганию, но если вы выходите на пробежку на полтора-два часа, вы начинаете расходовать аденозинтрифосфат. Это источник быстрой энергии внутри нашего организма, и он расходуется быстро. Потом вы начинаете расходовать мышечный гликоген – это тоже источник энергии. И только после этого, к 20 минуте тренировки, организм начинает жечь жир. Казалось бы, можно продолжить тренировку, продолжить сжигать жир, но организм начинает думать, что вас не только взяли в плен, а вас ещё и отправили на каторжные работы. Так что пока мы сжигаем жир, организм думает – «Слушай, стоп, с жирком разобрались, нам его надо ещё на зиму подсохранить». Так что на 60 минуте организм переходит на сжигание мышц. Мышцы – это белок, белок может распадаться и идти в работу. Соответственно, нужно соблюдать режим тренировки, чтобы этого не допустить».

Миф 5. Не есть после шести

«Соблюдение такого мифа приводит к тому, что промежуток между приёмами пищи, между ужином и завтраком, начинает составлять около 12-15 часов. Часть этого времени приходится на сон, но организм работает и в это время тоже. Что происходит при таких «здоровых» промежутках пищи? Повышается сахар в крови, особенно если вы захотели есть в девять, но мужественно терпите. Так что при засахаренной крови всё полезное, что вы съедите на утро, пойдёт в жир. Этот миф взялся после американского подхода к здоровому образу жизни, когда Америка решила что-то сделать с ожирением нации. Таким образом, они сформировали список правил для человека, который ведёт здоровый образ жизни и следит за собой. В частности, следующим пунктом за «Не есть после шести» стоял – «Ложиться спать в девять». Исходя из этого правила – последний приём пищи должен быть, в среднем, за три часа до сна».

Миф 6. На беговой тренировке нужно одеться потеплее

«Расщепление жира – это метаболический процесс. Потея при беге, вы не теряете жир через пот. Жир не вылезает через поры в костюм-сауну. Всё, что вытекает – это вода. Возможно, после взвешивания можно увидеть, что вес стал ниже на килограмм, но это связано с потерей литра воды. Таким образом, жиросжигание и костюм-сауна не имеют никакого отношения друг к другу. В это время происходит влияние на сердечно-сосудистую систему – это стресс-тренировка, стресс-тест. Одеваться на бег нужно так, будто на улице на 10 градусов теплее. То есть, допустим, на улице +13 градусов, значит, нужно одеваться так, как будто на улице +23. Потому что тело прогреется, произойдёт нормальная терморегуляция».

Миф 7. Можно протренировать локальные зоны

«Локального похудения не бывает. Если вы корректируете свой вес, то вес уходит равномерно со всех участков тела».

Миф 8. Не есть за 2 часа до и 2 часа после тренировки

«Чтобы приостановить катаболические процессы, процессы распада мышц, после тренировки нужно съесть белок не позднее, чем через час. В течение часа нужно съесть белковый продукт обязательно».

Миф 9. Чтобы избавиться от жира, избегай жиров в еде

«На самом деле, в обменном процессе участвуют три компонента – это белки, жиры, углеводы. Жиры есть как вредные, так и полезные. Полезные жиры содержатся в рыбе, в орехах, в различных маслах. Но нужно помнить также и о калорийности».

Миф 10. Хорошие и плохие продукты

«Каждый продукт – это сочетание БЖУ и калорий, который при грамотном учёте не нанесёт никакого вреда. Правильное питание – это не только куриная грудка и огурцы. Практически все продукты хорошие, если они употреблены в меру. Есть продукты плохие с точки зрения желудка. Даже в том случае, если они вписались в баланс БЖУК, гастрит всё равно может быть обеспечен. Это связано с содержанием консервантов, химических добавок — это фастфуд и тому подобное. Так что продукты нужно выбирать исключительно с точки зрения здоровья».

Миф 11. Продукты с отрицательной калорийностью

«Это такие продукты, на переваривание которых якобы уходит больше калорий, чем в этих продуктах содержится. Это всё ложь, таких продуктов нет, суперфудов не бывает. Есть такой термогенный эффект – часть калорий в продуктах уходит не в организм, а на переваривание самого продукта. То есть в самом продукте содержится энергия на собственное переваривание. В минус оно не уйдёт никогда».

Миф 12. Чтобы похудел живот, надо качать пресс

«Качание пресса – это набор мышечной массы под слоем жировой. То есть если не корректировать питание, можно так и не увидеть кубики на животе».

Миф 13. Яйца повышают холестерин

«Яйца можно есть каждый день. 1-2 яйца не сделают ничего плохого, потому что холестерин там содержится, но усваивается нашим организмом не полностью и на внутренний холестерин почти не влияет».

Миф 14. Лучший источник белка – куриная грудка

«Куриная грудка – 22 грамма белка, 8 граммов жира. Телятина – 31 грамм белка и 1 грамм жира. Кроме того, нельзя забывать о рыбе и о яйцах – они лучше усваиваются. Куриная грудка – не панацея, есть можно всё, главное — смотреть на цифры».

Миф 15. Молоко не усваивается организмом

«Современные диетологи говорят о том, что молоко прекрасно усваивается. Проблема может возникнуть, если у человека есть непереносимость гликозида – молочного белка и лактозы – молочного сахара».

Миф 16. Больше белка – больше мышц

«Организм возьмёт текущую норму белка, которая нужна мышцам для их строительства. Всё остальное пойдёт перегрузом на почки, потому что почки занимаются функцией выведения. Так что излишки белка нагрузят почки. Даже пот при избытке белка начинает пахнуть ацетоном».

Миф 17. Заморозка убивает витамины

«При грамотной заморозке продуктов – всё сохраняется. Так что использовать замороженные продукты и удобно, и полезно».

Миф 18.Спортивное питание – это химия

«Спортпит в виде протеина, L-карнитина, гейнера к химическим добавкам, к гормонам и анаболикам не имеет никакого отношения. Это функциональное питание, позволяющее избегать чувства голода, восстанавливать и строить мышцы».

Миф 19. Если перестать тренироваться, мышцы превратятся в жир

«Это две разные субстанции, мышцы не переплавятся в жир. Их можно просто не видеть под слоем жира, но их целостность от этого не нарушится».

Миф 20. Нужно тренироваться каждый день

«Таким образом можно быстро прийти к перетренировке. Мышцы растут и здоровье улучшается в периоды отдыха после работы».

Миф 21. После хорошей тренировки должен быть упадок сил

«Упадок сил означает, что гормоны в организме работают неправильно. Правильная тренировка запускает правильную выработку гормонов: давится гормон стресса кортизол, запускается выработка эндорфина и дофамина, являющихся антагонистами кортизола. Так что после тренировки человек должен чувствовать себя в приподнятом состоянии и настроении».

Миф 22. От спорта поправляются

«Мышцы тяжелее жира, мышцы имеют вес, так что вес может расти и на весах. Но это хорошо. Поправляться от тренировок можно только если питаться неправильно».

Миф 23. Надо чувствовать боль после тренировки

«Нужно отличать правильную боль, когда мышечные волокна поработали и появились надрывы, которые стали заживать впоследствии от боли, которая возникла у человека, если он что-то потянул. При входе в правильный тренировочный режим сильная боль должна уйти. Если после каждой тренировки идёт мышечная боль и тяжёлое восстановление, то нужно ответить себе честно – сколько раз происходит тренировка. Если это один раз в неделю, то каждый раз – как в первый. Нужен режим».

Миф 24. Приседать с грифом глубоко — вредно для коленей

«Ничего плохого в глубоких приседаниях нет. Приседание до угла 90 градусов от колена до бедра – это нестабильное положение колена. Тем не менее, идёт ограничение до 90 градусов или чуть выше, так как таким образом не нарушается техника и таз не подкручивается внизу – спина не округляется. Следить за спиной нужно по зеркалу, чтобы таз не подкручивался, иначе глубокие приседания начинают терять смысл и тогда пойдёт нагрузка на мышцы колена».

Миф 25. Лучшее упражнение для попы – это приседания

«При приседаниях сильно растягивается большая ягодичная мышца и если её в этот момент не сжать, то мышцы не достигают максимального сокращения. Так что важно правильно приседать. Но для ягодичной мышцы есть много и других интересных упражнений – например, мостик с отягощением, выпады, и многое другое».

Записала Анна Сазонова / ИА «Диалог»