Нездоровое старение, храп и ночные перекусы: что мешает вовремя заснуть и легко проснуться

Кошки спят по 16 часов в день и «пропускают» около 2/3 жизни. Жирафам, напротив, хватает пары часов, а без сна они могут жить несколько недель, а муравьи вообще не ложатся – лишь несколько раз в день останавливаются вздремнуть на пару минут, чтобы восполнить силы. А сколько для поддержания здоровья должен спать человек, и почему после пробуждения он не чувствует себя отдохнувшим, «Диалог» узнал у специалистов Национального медицинского исследовательского центра имени Алмазова и Музея здоровья.

Зачем нужен сон?

Без сна человек может обходиться около 11 суток – такой рекорд бодрствования установил в 1964 году американец Рэнди Гарднер. Но даже две-три бессонные ночи приводят к угнетению иммунной системы, говорит генеральный директор центра имени Алмазова Евгений Шляхто: в результате организм становится лёгкой мишенью для инфекций. А при недостатке быстрого сна (одной из четырёх его фаз) нарушаются память, внимание и реакции.

«Правильный сон даёт мозгу отдохнуть, перенастроиться, а ещё во время него из мозга через лимфатическую систему удаляются вредные химические вещества, которые накапливаются за день – в частности, выводятся бета-амилоиды, которые провоцируют болезнь Альцгеймера, и другие метаболиты. Это позволяет нам избегать многих заболеваний и жить долго», — объясняет эксперт.

Сколько нужно спать?

Оптимальное время для взрослых, согласно данным Музея здоровья, варьируется от шести до девяти, а иногда и десяти часов – всё зависит от индивидуальной потребности организма. Для детей норма сна чуть выше – 10-13 часов.

Если пару дней спать меньше положенного, серьёзной опасности для здоровья не будет. При этом каждую ночь нужно ложиться хотя бы на пять часов: именно столько требуется организму, чтобы восстановить жизненно важные функции. Такое же количество времени в сумме полагается спать при полифазном сне – разделённом на несколько частей: к примеру, когда человек отдыхает два часа ночью, час утром и ещё два – днём.

Почему снятся кошмары, и откуда берутся лунатики? Рассказывает психоаналитик

Системные же недосыпы повышают риск развития ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней желудочно-кишечного тракта и психических расстройств.

Почему всё время хочется спать?

Сотрудник группы сомнологии центра имени Алмазова София Осипенко считает, что главная причина постоянного желания вздремнуть – плохое качество сна. Из-за этого мы можем проспать 10-12 часов, но всё равно будем чувствовать усталость, вялость и слабость в теле. Такое, по словам эксперта, происходит из-за нескольких факторов.

«Во-первых, это может быть патология – инсомния (то есть расстройство сна), но данное заболевание редко встречается. Во-вторых, субъективность оценки. Возможно, на самом деле человек отдыхает два часа в сутки и считает это нормальным, а потом вдруг задаётся вопросом: «Почему так сильно хочется спать?» – рассказывает София.

Ещё одним фактором ухудшения сна она называет храп, который нередко приводит к апноэ – прекращению дыхания более чем на десять секунд из-за перекрытия дыхательных путей. Такие явления – повод записаться к врачу, говорят сотрудники группы сомнологии центра имени Алмазова. При этом, отмечает София Осипенко, около 60% тех, кто плохо спит, отказываются обращаться с подобной проблемой в больницу.

«Сердечно-сосудистая патология встречается чаще других»: врач Центра Алмазова о том, как в Петербурге лечат острый коронарный синдром

«Люди считают, что в следующий раз поспят получше, но следующего раза из-за существующих проблем так и не наступает. А апноэ ведёт к развитию серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний», – подводит итог эксперт.

Кто склонен к храпу?

По словам Софии Осипенко, около 30% населения планеты храпит во сне. Чаще храп возникает у мужчин, особенно после 60 лет. От женщин ночные «серенады» в большинстве случаев звучат после менопаузы. Также могут храпеть и маленькие дети: по словам специалиста, это естественный процесс, если ребёнок простудился, у него заложен нос или больные миндалины.

«Проблема в том, что примерно 90% ситуаций храпа и апноэ не выявляются, потому что человека они не беспокоят, а врач может об этом не задумываться. В то же время существуют факторы риска, которые свидетельствуют об остановках дыхания во сне. Например, окружность шеи больше 43 сантиметров у мужчин и больше 40 у женщин», — рассказывает старший научный сотрудник группы сомнологии центра имени Алмазова Михаил Бочкарёв.

На склонность к храпу также влияет форма лица: если оно вытянутое, вероятность развития остановок дыхания меньше; если круглое и сплющенное – наоборот. Иногда фактором риска становится полнота, а ещё – смещение нижней челюсти назад. Классическим примером «пациента» врачи-сомнологи называют Наполеона Бонапарта: он имел невысокий рост, короткую толстую шею и избыточный вес, а потому страдал нарушением дыхания и плохо спал по ночам – всего лишь с полуночи до двух часов.

Избавиться от храпа в домашних условиях, отмечают специалисты центра имени Алмазова, не выйдет: медики подбирают индивидуальное лечение. К примеру, проблемы с нижней челюстью могут убрать ортодонты: они ставят специальные капы, позволяющие сместить кость вперёд на шесть-восемь миллиметров; в результате в гортани открывается просвет для нормального дыхания. Некоторым назначают ночные маски с компрессорами – они постоянно подают воздух в дыхательные пути, не давая тем смыкаться.

Почему после долгого сна не чувствуешь себя отдохнувшим?

Переизбыток сна, как и его недостаток, может негативно отразиться на самочувствии — к примеру, спустя 12 часов запойных сновидений на выходных есть риск встать с головной болью.

«Если вы постоянно спите по шесть часов, тело запоминает, что именно за это время требуется пройти все необходимые фазы и процессы. Спустя этот отрезок сон нарушается: возникает его фрагментация, пробуждения, более поверхностный сон. Это человеку не полезно», – объясняет Михаил Бочкарёв.

Специалист добавляет: мнение о том, что недостаток сна в рабочие дни получится восполнить на выходных – миф. Увеличивая продолжительность сна, мы не повышаем его качество – и, как следствие, не набираемся сил.

Можно ли есть на ночь?

Чтобы легче засыпать, за четыре-шесть часов до сна врачи рекомендуют не пить напитки с кофеином и отказаться от сладкого, жирного и острого. Приветствуется лёгкий перекус: обезжиренный творог, несладкий йогурт и фрукты. Кроме того, на ночь можно есть белковую пищу – к примеру, индейку или рыбу.

Что вреднее — кофе или энергетики? Рассказывает кардиолог

«Люди, которым трудно засыпать, обычно пьют горячее молоко с печеньем. Это углеводная пища, она быстро усваивается – правда, такая еда способна нарушить качество первой трети сна из-за возможных всплесков активности гормонов. У многих, наоборот, плотный ужин повышает сонливость. Это происходит из-за того, что вырабатывается много глюкозы. Она заставляет поджелудочную железу производить инсулин, который вызывает сонливость», – добавляет Михаил Бочкарёв.

Как свет влияет на сон?

Правильнее всего ложиться с наступлением темноты и вставать с восходом солнца, но мало кто может себе это позволить. Работа или просмотр сериалов до утра – и вот, до полудня уже не подняться с постели. Специалисты группы сомнологии центра имени Алмазова говорят, что с этим может справиться светотерапия.

За сон в нашем организме в первую очередь отвечает гормон мелатонин: чем больше его вырабатывается, тем сильнее хочется прилечь. А чтобы оставаться бодрым, нужно его «блокировать».

«Сделать это можно спектром освещения в 460-480 нанометров. Поэтому многие лечебные очки и лампы, которые нужны, чтобы утром активнее просыпаться, используют голубой (485-500 нм) или зелёный (500-565 нм) спектр», – объясняет старший научный сотрудник группы сомнологии центра имени Алмазова Михаил Бочкарёв.

Эксперт добавляет: подобные лампы помогают нормализовать «биологические часы» организма. Утром специальное освещение подавляет мелатонин, зато вечером, когда эффект сходит на нет, начинается резкий выброс гормона – в результате человеку удаётся быстро и легко заснуть. Подобный метод светотерапии NASA использовало в 2012 году – так лечили нарушения сна у астронавтов.

Кроме спектра, важен уровень освещённости, отмечает Бочкарёв. Для бодрости организм во время подъёма должен получить около 500-1000 люкс. Такой показатель характерен для естественного дневного света на улице, но вряд ли кто-то с постели сразу кидается во двор – отсюда и наша сонливость. Зажечь дома все люстры, чтобы проснуться – тоже не очень действенный вариант: обычные лампочки дают не больше 200 люкс. И рабочее место для пробуждения тоже не подойдёт – освещение офисов в среднем равняется 300 люксам.

Вечером, наоборот, нужно использовать плотные шторы, чтобы свет не мешал спать. Сотрудник центра имени Алмазова объясняет: лучи фонарей в окне и белые ночи нарушают качество сна и выработку мелатонина – организм производит его только в темноте.

Сколько можно спать днём?

Дневного сна лучше избегать, чтобы не сбить «биологические часы», но если вы всю ночь читали интереснейший роман или зубрили билеты к экзамену и не выполнили норму отдыха, днём можно прилечь на 15-20 минут. Поспать в светлое время суток стоит, если сонливость связана с рисками – к примеру, вам предстоит долго ехать за рулём. Михаил Бочкарёв отмечает, что отдых в треть часа не сильно повлияет на организм, а вот более длительное нахождение в постели аукнется вечером: будет трудно заснуть и снизится качество сна.

Передается ли бессонница по наследству?

Если ваших родителей мучает бессонница, это может стать лишь одним из факторов развития такого же нарушения у вас – напрямую такое расстройство через гены не передаётся. По словам доцента кафедры кардиологии НМИЦ им. В. А. Алмазова Людмилы Коростовцевой, бессонница может возникать из-за многих причин. К примеру, биологических (генетическая предрасположенность или повышенный метаболизм), психологических (тревожность, навязчивые мысли, депрессия, стресс) или социальных (одиночество, изоляция). Работа допоздна тоже становится катализатором.

Пожилым людям, по одной из теорий, бессонница досталась от древних предков. Согласно этому мнению, представители старшего поколения из-за возраста не могли охотиться, добывать еду для племени и вследствие «бесполезности» оказывались под угрозой изоляции: тогда они решили охранять членов своего племени – и стали меньше спать. Но на самом деле причина не в этом, говорит Людмила Коростовцева.

«Есть понятие «здоровое старение» (или активное) и «нездоровое» (патологическое). В первом случае нарушения сна встречаются редко, а вот у людей с нездоровым старением – у которых есть сердечно-сосудистые и бронхо-лёгочные заболевания, заболевания нервной системы – часто диагностируют бессонницу. Пожилые люди также зачастую оказываются в социальной изоляции. И этот стрессовый фактор может способствовать возникновению нарушений сна», – объясняет эксперт.

Третья причина бессонницы у пожилых – сниженный уровень физической активности. Людмила Коростовцева отмечает, что людям старшего поколения умеренная нагрузка необходима – тогда организм в течение дня успеет подготовиться к отдыху.

Подготовила Евгения Чупова / ИА «Диалог»