«Длинные» новогодние праздники заканчиваются, и впереди у большинства россиян – необходимость «врасти» обратно в привычный рабочий график «5/2», сопряжённый с более-менее определённым суточным расписанием. О том, что делать, если сбился рабочий режим, и как его наладить (а в перспективе – не слишком выпадать из него даже по случаю полноценных отпусков), «Диалог» спросил у специалиста по медицине труда.
Ломать – не строить
«Чаще всего отдых у русского человека ассоциируется (особенно в аспекте празднования каких-то событий) с застольем и желанием «отоспаться». Именно эти два действа приводят к нарушению режима дня и перееданию. Понятно, что большинство людей не обратят внимания на увещевания о том, что надо вставать не позже 7 утра и ложиться не позднее 22 часов. Как же можно без речи президента РФ и желания под бой курантов! Режим, скорее всего, будет сбит, а 10 января многие внезапно поймут, что завтра пора на работу», – отмечает наш эксперт – Татьяна Веселова, доцент кафедры госпитальной терапии медицинского факультета СПбГУ и главный внештатный специалист по медицине труда комитета по здравоохранению Петербурга.
Циркадные ритмы – это биологический механизм, который контролирует циклы сна-бодрствования, а вместе с ними — время, когда высвобождаются гормоны, мышцы расслабляются, иммунная система становится крепче. Иными словами, это – те самые «биологические часы» организма, «заводит» и «настраивает» которые само тело – но повлиять на них могут самые разные факторы. В 2017 году Нобелевской премии по физиологии и медицине были удостоены американские биологи Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг именно за открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм.
25 декабря vs 7 января: чем отличается Рождество у православных и католиков
Распространённые на каникулах и в праздники (особенно Новый год, который отмечается в полночь… и далее) «художества» с биоритмами – поздний отход ко сну, а то и вовсе бессонная ночь с неизбежно следующим за ней сном до обеда – «сбивают» привычный трудовой и бытовой режимы, что негативно влияет на самочувствие. Также на регулирование процесса влияет, среди прочих факторов, освещённость – а она нарушается в праздники по многим причинам. Бодрствование в тёмное время суток, избыточный свет в ночное время, и даже сокращение дня зимой (особенно – в Петербурге с его северным положением) не способствуют правильному функционированию этого биологического механизма.
«В новогодние праздники режим сбивается как у «сов», так и у «жаворонков». А нарушение циркадных ритмов неизбежно ведёт к снижению продуктивности и ухудшению самочувствия, поэтому режим сна и отдыха перед выходом с каникул обязательно нужно восстановить. А ещё лучше – продолжать даже во время отпуска вставать по будильнику, стрелки которого можно перевести немного позже, чем в обычный рабочий день», – указывает Татьяна Веселова.
При этом многое зависит… нет, не от условного и сомнительного деления на «сов» и «жаворонков», а от привычек человека, его характера и индивидуальных волевых качеств. И, разумеется, от образа жизни и профессии «в мирное время», поскольку некоторые виды занятий подразумевают более жёсткий график, который лучше соотносится со здоровым режимом дня (например, нормированный и фиксированный распорядок труда, работа на свежем воздухе), а другие подразумевают ночные смены, круглосуточную работу или ненормированный рабочий день.
(Не) съешь ещё этих мягких булок
Отметим, что дополнительным ударом по организму в целом на праздниках (особенно – новогодних с их периодическими застольями, затем – необходимостью «истреблять остатки», а также с нерегулярными активностями) оказывается нарушение «пищевых ритмов». Об их существовании – а следовательно, о том, что завтракать, обедать и ужинать необходимо в установленное (самим для себя, но на постоянной основе) время – большинство людей знают, но соблюдать эти правила на праздниках готовы далеко не все.
«Переедание приводит не только к увеличению массы тела, но ещё может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Продукты, которые когда-то появлялись на прилавках только в преддверии праздников или и вовсе «доставались из-под полы», сейчас доступны нам круглый год. Поэтому не стоит пытаться за одну новогоднюю ночь съесть все возможные деликатесы», – предостерегает эксперт.
Крепкий здоровый сон
Что же, с тем, «кто виноват», мы разобрались – и с тем, «чего не делать», тоже. Остаётся самый важный вопрос: «что делать», если сбился режим? В поиске ответов на него Татьяна Веселова помогла нам, составив список рекомендаций, выполнение которых позволит выйти из состояния праздничного «трэша и угара» (мы не рассматриваем последствия возлияний: борьба с ними – это отдельная тема). Специалист указывает: желательно, конечно, начать восстанавливать режим не накануне первого рабочего дня после длительного перерыва, а хотя бы за пару дней. Что же до конкретных рекомендаций, то они таковы:
1. Для восстановления режима дня начните снова заводить будильник.
2. Свежий воздух в спальне и мелодичная музыка способствуют более быстрому засыпанию.
3. Не следует переедать перед сном, равно как и ложиться спать на пустой желудок. Последний приём пищи лучше осуществлять за 3 часа до отхода ко сну.
4. Не принимать алкоголь в качестве снотворного: с этой целью справятся ромашка, липа, валериана, чабрец или мята с ложечкой натурального мёда.
5. В течение каждого дня гулять не менее 30 минут. Чем больше будет физическая нагрузка днём, тем крепче окажется в итоге сон.
6. За 2 часа до сна отказаться от просмотра телевизора и гаджетов. Лучше почитать хорошую книгу, думать о чём-то спокойном, приятном.
7. После звонка будильника нужно сразу вставать с кровати, а не пытаться «доспать» ещё 10 или 15 минут: это сбивает ритм обратно (известно, что сон имеет определённые циклы), и в итоге после такой попытки урвать ещё немного отдыха человек может оказаться менее бодрым и свежим, чем без них.
8. Помогут проснуться стакан прохладной воды, ритмичная музыка и физические упражнения.
9. В нормализации графика важно проявить упорство и постоянство. Лучше всего и вовсе не давать организму расслабиться: если нарушить график сна только 1 и 7 января, то встать вовремя 11 числа не составит труда.
При этом эксперт не рекомендует прибегать к «ударным» методам восстановления вроде такого, при котором человек, чтобы снова привыкнуть ложиться пораньше после периода «полуночничества», в один день не ложится вовсе, а на следующий его просто «вырубает» вроде бы в правильное время, в районе 22 часов. По словам специалиста, это не только не гарантирует результата, но и может привести к побочным эффектам для здоровья, в том числе – отложенным.
«Длительное время не спать – это достаточно сильный стресс для организма. Нарушается работа центральной нервной системы – происходит смена перевозбуждения на торможение, за счёт этого человек начинает дольше спать, и ему кажется, что режим дня восстановился. Но также сбивается и гормональный ритм, и целый ряд биохимических процессов, что может неблагоприятно сказаться на состоянии всего организма – и не обязательно на следующий день», – указывает Веселова.
Как не устать от отпуска
В целом эти рекомендации, конечно, можно отнести к восстановлению режима не только после праздников (и не только нового года), но и после отпусков.
«Считается, что оптимальным для отдыха от работы является срок 7 дней. При этом положительный для организма эффект перезагрузки даёт даже короткая передышка сроком на 3-4 дня. Именно 72 часов в большинстве случаев достаточно для снижения уровня стресса. Это подтверждается многочисленными научными исследованиями, в которых изучалась зависимость между длительностью отдыха и эмоциональным и физическим состоянием человека», – поясняет Татьяна Веселова.
Подарки по обмену, или Как я менял огурцы на тазик с портретом Хармса
Эксперт уточняет, что ранее полагала: в отпуск надо уходить не меньше, чем на две недели. Однако недавние исследования показали, что положительный эффект от отпуска, который длится больше 14 дней, даже слабее, чем от краткосрочного – недельного. Поэтому «усталость от отдыха», про которую часто говорят в шутку, если развивать особо бурную активность в формально свободный от работы период – тоже подлинное явление: она может наступать через 10-12 дней после начала каникул.
Специалист указывает, что суммарно в течение года рекомендовано отдыхать от работы не менее трёх недель (напомним, что, согласно Трудовому кодексу, основной оплачиваемый отпуск составляет 28 суток в год), но полезнее и эффективнее разбивать этот период на короткие отпуска длительностью примерно по неделе.
Беседовал Илья Снопченко / ИА «Диалог»